Sonno e alimentazione: tutti gli alimenti che favoriscono il sonno

Dormire bene, dormire meglio

Il sonno può essere influenzato in maniera significativa dall’alimentazione. Il tipo di cibo che scegliamo e il momento in cui lo mangiamo determina la concentrazione degli ormoni e dei nutrienti nell’organismo, regolatori dei ritmi biologici. La composizione degli alimenti, infatti, è molto importante per regolare i ritmi sonno-veglia. I nutrienti contenuti al loro interno sono in grado di regolare la produzione nell’organismo capaci di favorire o interrompere il sonno. In maniera particolare, tra le sostanze che favoriscono il sonno troviamo la melatonina, anche nota per essere l’ormone del sonno.

Oltre a quest’ultima, anche la vitamina B6 è molto importante, poiché consente all’organismo di utilizzare il triptofano, un amminoacido che permette di sintetizzare al meglio la serotonina, il cosiddetto ormone del buon umore, che è molto importante per il benessere generale e favorisce il rilassamento e il sonno profondo. Molto importanti sono anche gli alimenti che contengono magnesio e potassio, in quanto aiutano ad allungare la fese di sonno profondo e, allo stesso tempo, regolano il battito cardiaco, apportando un effetto rilassante.

I 10 cibi che favoriscono il sonno

1. Albicocche

Tra i migliori cibi per contrastare l’insonnia ci sono sicuramente le albicocche, grazie al suo elevato contenuto di potassio e magnesio. Proprio per questo è conosciuto per essere il frutto calmante per eccellenza. Consumare albicocche quotidianamente permette di avere dei benefici sulla qualità del sonno, ma non solo. L’albicocca, infatti, è una valida alleata anche contro stress, ansia e depressione. Inoltre, può essere consumata anche d’inverno disidratata.

2. Avena

Questo cereale è in grado di rafforzare il sistema nervoso, in quanto ricco di sali minerali, vitamine e zinco. Anche se non vanta proprietà calmanti, risulta essere molto utile per chi è stressato ad esempio per il lavoro. Tuttavia, mangiare fiocchi d’avena per cena è un po’ difficile, ma ci sono delle alternative. La zuppa d’orzo rappresenta una di queste, in quanto si tratta di un cereale particolarmente digeribile, ricco di vitamina B1 ed E, silicio ed è indicato per i soggetti ansiosi.

3. Lattuga

Per favorire il buon riposo notturno non c’è niente di meglio che mangiare verdure. La lattuga è una di queste, anche se non andrebbe consumata cruda, come siamo abituati di solito, ma cotta. Se mangiata curda, infatti, potrebbe rendere difficile la digestione. Da cotta, invece, oltre ad essere ben tollerata da chi ha problemi digestivi, ha anche una funzione sedativa e soporifera. Tutto merito della lattucina, un principio attivo dalle proprietà ipnotiche.

4. Ciliegie

Quando sono di stagione, sarebbe utile fare una bella scorpacciata di ciliegie. Questi frutti dolcissimi sono, infatti, ricchi di vitamina A, C ed E. Inoltre, sono considerati dei veri e propri antiossidanti naturali che aiutano a rilassare il nostro organismo. Le ciliegie contengono melatonina e altri minerali essenziali che aiutano a ridurre ansia e stress. Inoltre, oltre a farci riposare meglio rilassando la nostra mente, le ciliegie sono ottime anche per alleviare i dolori muscolari.

5. Riso bianco

Questo cereale è caratterizzato da un alto indice glicemico, per questo viene assimilato velocemente dal nostro organismo e per questo riduce sensibilmente il tempo necessario per addormentarsi. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrion, il tipo di riso più adatto per essere consumato la sera è il jasmin, magari accompagnato da verdure e un condimento leggero. Quest’ultimo è tipico del Medio Oriente, in particolare della Thailandia, ed è chiamato così per il suo profumo che ricorda quello dei fiori di gelsomino.

6. Noci e mandorle

Entrambe sono ricche di magnesio, vitamine, Omega 3 e altre sostanze fondamentali per preservare l’apparato cardiocircolatorio, ma anche per aiutarci a dormire meglio. Noci e mandorle contengono un’elevata quantità di magnesio, un sale minerale fondamentale per la memoria, che ci permette di essere più concentrati e di evitare eventuali strappi muscolari quando pratichiamo sport. Recentemente, una ricerca condotta dall’Università del Texas, ha evidenziato che il magnesio è in grado di alzare i livelli di melatonina e di conseguenza, migliorare la qualità del sonno.

7. Pesce azzurro

Introdurre nella nostra dieta piatti a base di pesce, in particolare quello azzurro, è molto importante. Quest’ultimo, infatti, è ricco di acidi grassi come Omega 3 e Omega 6, che influiscono sui livelli di melatonina, indispensabile per la buona regolazione del ritmo sonno-veglia negli adulti, ma anche nei bambini, per i quali il sonno è fondamentale per la corretta crescita psicofisica. Come sempre, la buona alimentazione rappresenta la miglior medicina.

8. Banane

La banana è un super alimento che, oltre ad essere ricco di nutrienti, svolge una funzione molto importante, ovvero quella di stimolare la serotonina e la melatonina e quindi, migliorare anche la qualità del sonno. Prima di coricarsi, mangiare una banana, può rappresentare un’ottima soluzione per conciliare il sonno. Consumare questo frutto di sera, inoltre, secondo uno studio avrebbe anche un altro vantaggio: limitare l’apnea ostruttiva del sonno, in quanto è in grado di tonificare i muscoli della gola.

9. Zucca

Oltre ad essere molto buona, la zucca aiuta anche il sonno. La regina indiscussa dell’autunno contiene vitamine, sali minerali e altre preziose sostanza nutritive che fanno molto bene al nostro organismo. Consumare zucca permette di contrastare ansia e stanchezza mentale, favorendo il sonno e il relax. Il merito è per la maggiore del triptofano, un amminoacido delle proprietà leggermente soporifere. Anche i semi di zucca, aggiunti all’insalata ad esempio, sono molto importanti per favorire il sonno e il rilassamento in generale.

10. Latticini

I latticini e in maniera particolare il latte, i yogurt e i formaggi sono delle ottime fonti di triptofano. Inoltre, sono ricchi di calcio e questo sale minerale è in grado di ridurre efficacemente lo stress e di calmare il sistema nervoso. Tuttavia, però, bisogna prestare attenzione ai formaggi stagionati, in quanto contrastano il rilassamento e ci fanno sentire più ansiosi. Per favorire il rilassamento e il sonno non c’è niente di meglio di una bella tazza di latte prima di andare a dormire.

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