Cosa mangiare a cena per dormire bene e favorire il sonno

Il ruolo dell’alimentazione

A chi non è mai capito di avere difficoltà a prendere sonno, avere risvegli improvvisi e non riuscire più a riaddormentarsi durante la notte? Uno dei disturbi più comuni, infatti, è proprio l’insonnia: secondo recenti sondaggi ad esserne affetti nel nostro paese sono 7 persone su 10. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel dormire bene, per questo è fondamentale prestare particolare attenzione a quello che si porta in tavola per cena.

L’insonnia è particolarmente correlata alla cattiva digestione, per questo andrebbero evitati piatti troppo pesanti e ricchi di grassi come i fritti, che possono rallentare i processi digestivi e disturbare, allo stesso tempo, anche il sonno. Attenzione anche a quello che si beve, in quanto alcolici e bevande zuccherate possono favorire l’insorgere di questa problematica. Il consumo eccessivo di zuccheri semplici può causare picchi glicemici e rendere il sonno più difficile. Ecco, allora, cosa mangiare a cena per dormire bene.

La tavola alleata contro l’insonnia

Un’alimentazione sana e consapevole rappresenta un valido aiuto contro la prevenzione di diverse patologie. Questo vale anche per il buon sonno, in quanto, per dormire bene è necessario concentrarsi sul proprio stile di vita e sulle abitudini alimentari. Con una dieta appropriata è possibile migliorare in maniera significativa la qualità del sonno e ottenere dei riscontri positivi anche sulla salute generale. Per facilitare la digestione e fornire gli alimenti adatti per contrastare l’insonnia occorre, innanzitutto, ripartire i pasti in maniera equilibrata, soprattutto la cena che deve essere nutriente e, al contempo, leggera.

L’ultimo pasto della giornata dovrebbe avvenire circa tre ore prima di andare a letto, perché la digestione è un processo che richiede un grande dispendio di energie da parte dell’organismo. Proprio per questo, andare a dormire senza aver digerito, influenzerà negativamente anche la qualità del sonno. Attenzione, poi, a non saltare la cena, poiché l’ipoglicemia rende più difficile l’addormentamento.

Melatonina e Serotonina

Le due sostanze principali che favoriscono il sonno e il rilassamento sono la melatonina e la serotonina. La melatonina è un ormone che regola il ritmo circadiano, ovvero, il ciclo sonno-veglia dell’organismo. Il corpo umano è in grado di produrre quest’ormone attraverso una ghiandola del cervello, l’epifisi. È proprio durante le ore notturne che si ha un picco di melatonina, ma si può integrare anche facendo un pieno di triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, precursore della melatonina, anche noto per essere l’ormone del buon umore. Oltre al cibo è bene ricordarsi che anche l’idratazione è molto importante è bisogna bere almeno due litri di acqua al giorno per dormire bene. Molti studi hanno confermato che la dieta mediterranea è l’ideale per favorire il corretto equilibrio sonno-veglia e prevenire diverse patologie. Questa, infatti, è basata sul consumo giornaliero di frutta e verdura e un ridotto consumo di carne.

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Gli alimenti ideali per conciliare il sonno

Vediamo quindi un elenco di alimenti che favoriscono il sonno.

1. Il riso

L’università giapponese Kanazawa Medical ha condotto diversi studi che hanno evidenziato che consumare carboidrati la sera aiuta l’organismo a rilassarsi, dormire meglio e evitare i bruschi risvegli. Le ricerche dell’università nipponica si concentrano in maniera particolare sul riso. Questo alimento, infatti, possiede un indice glicemico elevato che incrementa la quantità di triptofano nell’organismo, una sostanza che stimola la produzione di serotonina, molto importante per migliorare la qualità e la durata del sonno.

2. Pesce

Tra gli alimenti che aiutano a dormire meglio, c’è anche il pesce. Un gruppo di ricercatori norvegesi ha condotto uno studio, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, che ha rilevato chi consuma spesso cene a base di pesce riesce ad addormentarsi in maniera più rapida e avere un sonno di buona qualità. In particolare sono da prediligere i pesci ricchi di Omega 3 e vitamina D, come il merluzzo, il tonno e il salmone che, non solo sono in grado di indurre sonnolenza, ma anche di favorire il corretto funzionamento del sistema cardiaco e neurologico.

3. Albicocche

Le albicocche sono uno degli alimenti anti insonnia per eccellenza. Questo frutto, infatti, è ricco di magnesio e potassio, dei sali minerali preziosi in caso di mancanza di sonno, perché contribuiscono a ridurre ansia e nervosismo. L’albicocca, inoltre, è anche ricca di acqua, quindi, aiuta l’organismo a mantenersi idratato e a soffrire meno il caldo, soprattutto durante la stagione estiva e dormire meglio.

4. Avena

Non è un caso se l’avena rappresenta uno degli ingredienti più utilizzati nelle formulazioni degli integratori per il relax e ansiolitici omeopatici. Questo cereale vanta numerose proprietà, tra cui quella di distendere i nervi e rilassare il sistema nervoso. L’avena può essere consumata sia sotto forma di fiocchi, che di chicchi o farina. È ottima per la preparazione di zuppe, insalate calde o fredde, pane e tanto altro ancora. L’avena viene utilizzata anche come ricostituente per i convalescenti, in quanto possiede un elevato contenuto di fibre, ma è facile da digerire. È ottima anche per chi è a dieta, perché ha un indice glicemico basso e riduce la fame nervosa.

5. Latte

Bere un bicchiere di latte caldo può essere d’aiuto nel favorire il sonno, poiché in questa bevanda è presente il triptofano dal quale proviene la serotonina. Quest’ultima, detta anche ormone del buon umore, è un neurotrasmettitore che svolge diverse funzioni biologiche, tra cui quella di regolare i ritmi del sonno e della veglia. Inoltre, possiede anche un’azione leggermente sedativa.

6. Verdura

Sono da prediligere in maniera particolare la lattuga perché è molto leggera e facilmente digeribile e gli asparagi, entrambi ricchi di triptofano. Anche gli spinaci sono consigliati per contrastare l’insonnia in quanto ricchi di magnesio, clorofilla, vitamina B6 e acido folico, tutte sostanze che favoriscono l’addormentamento e il mantenimento del buon sonno. Infine, le patate, ricche di potassio, non appesantiscono e aiutano il rilassamento muscolare.

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