Cosa fare per smettere di russare? Cause e rimedi efficaci

Russare: definizione

Russare di notte può essere davvero molto fastidioso, non solo per chi dorme accanto a voi, ma anche perché non si riesce a riposare bene e al mattino vi sentite fiacchi. Nella maggior parte dei casi si tratta di semplice russamento che, dal punto di vista medico, non comporta ripercussioni sulla salute dell’organismo. Tuttavia, il rumore può essere difficile da sopportare, basti pensare i decibel possono essere paragonati al rumore che viene prodotto da un camion in autostrada. Il russare forte richiede una visita da un medico specialista, poiché potrebbe nascondere patologie più gravi come l’apnea ostruttiva del sonno.

Quest’ultima causa dei brevi arresti respiratori e di conseguenza, la mancanza di ossigeno, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, tra cui infarto ed ictus. Il proprio medico curante, attraverso una serie di accertamenti è in grado di stabilire se si tratta di russamento primario o meno. In ogni caso, il russamento è un fenomeno molto comune e diffuso.

Secondo una statistica, a russare sono di più gli uomini a partire dai 60 anni in sù. Le donne, invece, russano più di rado, soprattutto in menopausa, poiché il corpo non produce più estrogeni e i muscoli delle vie respiratorie tendono ad afflosciarsi. Ad essere maggiormente colpite, invece, sono le donne in dolce attesa per via dell’aumento di peso e della posizione supina che generalmente assumono durante il sonno.

Da dove proviene lo sgradevole suono del russare?

Mentre si dorme, i tessuti muscolari della gola si rilassano, questo processo avviene in alcuni casi anche con l’avanzare dell’età. In alcuni soggetti, questi tessuti bloccano parzialmente il passaggio dell’aria e cominciano a vibrare quando l’aria ne forza il passaggio. Oltre a quelli muscolari, altri tessuti interessati sono quelli che si trovano in fondo alla lingua, l’ugola, le tonsille e l’arco palatale. Qualora questi riuscissero a bloccare totalmente il passaggio dell’aria, allora si parla di apnea del sonno. Individuarne la causa, resta il metodo migliore per risolvere il problema.

Quali sono le cause

Il russamento notturno può essere causato da diversi fattori ed è molto importante trovarne la causa per riuscire a trovare la soluzione. Ecco quali sono le cause principali:

• Sovrappeso/obesità: entrambe queste condizioni comportano un incremento di tessuto intorno alla zona del collo e della gola che può vibrare quando si inspira mentre si dorme, inducendo a russare;
• Età: con l’avanzare dell’età, la gola si restringe e il tono muscolare si va a ridurre;
• Fattori genetici: secondo diverse statistiche sono gli uomini a russare di più rispetto alle donne perché hanno dei passaggi aerei più stretti. Altre caratteristiche genetiche come avere la gola stretta, le adenoidi allargate o la palatoschisi, contribuiscono al russamento notturno;
• Allergia, influenza o deviazione del setto nasale: tutte queste condizioni impediscono di respirare normalmente;
• Postura durante il sonno: anche la posizione che si assume la notte può favorire il russamento, in maniera particolare quella supina;
• Fumo, alcool e farmaci: questi possono causare il rilassamento muscolare e di conseguenza il russare.

Rimedi efficaci per non russare

Vediamo ora quelli che possono essere alcuni rimedi semplici ed efficaci allo stesso tempo per riuscire a smettere di russare e quindi avere una qualità del sonno migliore.

La posizione

Il miglior metodo per smettere di russare la notte e anche quello più semplice da mettere in pratica è quella di cambiare posizione. La maggior parte delle persone che soffrono di questa problematica, semplicemente assumano una scorretta posizione per dormire. La posizione supina o quella a pancia in sù, che dir si voglia, è quella che favorisce maggiormente il russamento. Questo avviene perché si va a gravare il peso sul collo, le strutture interne si comprimono e in alcuni casi si spinge la lingue all’indietro, andando a chiudere in maniera parziale le vie respiratorie. Ma qual è la posizione anti-russamento efficace? Se questo disturbo non è causato da altre problematiche, è possibile smettere di russare dormendo sul lato o leggermente sollevati, alzandosi con il cuscino di 10-15 cm.

I cibi anti-russamento

Alcuni alimenti sembra aiutano a ridurre il problema, vediamo insieme quali sono:

• Cipolla: a contrario di quanto si possa pensare, se mangiata cotta non appesantisce e, inoltre, è consigliata per liberare le vie respiratorie quando si ha il naso chiuso;
• Mandorle: questa frutta secca è l’ideale per dare sollievo alla gola e allo stesso tempo migliorare la qualità del sonno;
• Tofu: il consumo di tofu, quest’alimento vegetale, è incrementato drasticamente negli ultimi anni. Quest’ultimo è particolarmente consigliato per la cena perché è leggero e facile da digerire;
• Menta: un’erba aromatica molto utile quando si è raffreddati, ma anche per favorire il sonno. L’ideale sarebbe bere un infuso a base di menta e dolcificato con del miele la sera, prima di andare a dormire;
• Miele: quest’ultimo è noto per le sue proprietà anti infiammatorie che donano sollievo al naso e alla gola, soprattutto quando si è congestionati. Inoltre, stimola la melatonina favorendo un sonno meno agitato e continuativo.

Oli essenziali

Grazie alle loro proprietà decongestionanti, emollienti e disinfettanti, gli oli essenziali sono in grado di agire sulle mucose e facilitare la respirazione, anche durante la notte. Provate a versare alcune gocce di olio essenziale di eucalipto, menta piperita, pino e ginepro in un diffusore o, se non lo avete, direttamente su un panno umido che posizionerete su un termosifone o un’altra fonte di calore, per trarne beneficio e apportare subito sollievo alle vie respiratorie.

Con un semplice esercizio

Alcuni esercizi, semplici e veloci da eseguire, permettono di rafforzare la lingua e di ridurre in questo modo la frequenza e il volume del russamento. Il primo esercizio consiste nel portare la lingua il più fuori possibile e cercare di toccare la punta del naso, poi abbassarla verso il mento e infine di lato, prima a destra e poi a sinistra, il tutto ripetuto per 10 volte. Un altro esercizio, invece, consiste nel deglutire 10 volte di seguito, con la massima energia e tenendo la bocca chiusa.

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