Consigli utili per dormire bene

Il nostro organismo ha un reale bisogno fisiologico di sonno che, se non soddisfatto, porta ad essere sempre sonnolenti di giorno con sbalzi d’umore, affaticabilità e ridotta capacità di concentrazione. Non solo: non riuscire a dormire un numero adeguato di ore (tra le 7 e le 8 ore a notte) ha una stretta correlazione con molte patologie ed espone a un maggior rischio di ingrassare. Infatti, è stato dimostrato che la riduzione delle ore di sonno comporta un aumento di grelina, un ormone che stimola la sensazione di fame, e un calo di leptina, che invece è deputata alla regolazione del senso di sazietà.

Consigli utili per dormire meglio

Un buon sonno è essenziale per il benessere psicofisico, a volte però è difficile staccare la spina e rilasciare le tensioni accumulate durante la giornata prima di dormire. Innanzitutto la prima cosa da fare per migliorare la qualità del sonno e dormire meglio è sicuramente quella di adottare uno stile di vita sano ed equilibrato, curando l’alimentazione, il peso corporeo ed evitare eccessi di alcol e fumo. Cercare di avere ritmi regolari, mangiare di più a pranzo e stare leggeri a cena privilegiando alcuni alimenti rispetto ad altri (come peperoncino, bevande che contengono caffeina, etc.) possono contribuire a dormire meglio. Altri consigli possono essere quelli di evitare l’uso di tablet, pc e devices la sera o comunque spegnerli almeno un’ora prima di coricarsi. La retro illuminazione degli schermi infatti attiva il nostro cervello quando invece dovrebbe riposarsi. Fondamentale poi per ottenere un buon sonno è anche avere un buon materasso con un buon cuscino e cercare di dormire completamente al buio senza luci accese. Infine praticare un’attività sportiva con regolarità è molto efficace.

Vediamo ora nello specifico questi suggerimenti. Se anche tu ogni notte combatti una guerra per sprofondare nel sonno, ti suggeriamo alcune regole che è consigliabile adottare per dormire bene.

Fare attenzione all’alimentazione

La premessa per dormire bene è una buona digestione, quindi per favorire un sonno ristoratore è necessario seguire una sana e corretta alimentazione. È risaputo che i pasti abbondanti serali possono compromettere la qualità del sonno, in particolare se ricchi di cibi pesanti o sostanze eccitanti. Gli alimenti che a cena andrebbero evitati sono il cioccolato, che favorisce l’allerta e la concentrazione, gli snack salati, in quanto ricchi di glutammato monosodico, che può portare a sonni disturbati, e il gelato, che essendo ricco in grassi e zuccheri rallenta la digestione e può rimanere sullo stomaco.

Allo stesso modo, esistono degli alimenti amici del sonno che aiutano a rilassarsi e a produrre quei neurotrasmettitori, come la serotonina, che favoriscono l’addormentamento. Uno di questi è il pesce azzurro (alici, sarde, sgombri, orate e branzini) per il contenuto di Omega 3 e vitamina D che regola i livelli di melatonina, l’ormone da cui dipende il ritmo sonno-veglia. Oltre al pesce azzurro, un aiuto importante per dormire bene viene anche dal consumo di pasta, riso, orzo e pane in quanto sono alimenti ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, ormone che può essere convertito in melatonina.

Non fumare

L’insonnia può essere causata anche dal fumo di sigaretta. A tal proposito, uno studio condotto dai ricercatori della West Virginia University e pubblicato su Sleep Medicine ha dimostrato che chi fuma ha un rischio di insonnia doppio rispetto ai non fumatori.

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Evitare alcuni comportamenti

Il sonno va educato non solo mettendo ordine nel proprio stile di vita, ma anche evitando dei comportamenti che fanno passare le notti in bianco, come per esempio usare la camera da letto per le attività diurne (lavorare al pc, mangiare, ecc.) e dormire con una temperatura superiore ai 19°C. Da evitare per dormire bene anche i pisolini lungo l’arco della giornata e lo sforzo fisico subito prima di coricarsi.

Non utilizzare cellulare e pc prima di andare a letto

Un’altra accortezza, molto spesso sottovalutata, è quella di spegnere il cellulare ed evitare di usare dispositivi elettronici devices (computer, tv, radio, ecc.) prima di addormentarsi in quanto la luce blu che emanano inganna il cervello, facendogli credere che sia ancora giorno, e può quindi inibire la produzione di melatonina.
Anche l’illuminazione non va assolutamente sottovalutata: è scientificamente provato che si dorme profondamente solo al buio, mentre la luce, persino la più debole, induce il risveglio dei neuroni anche ad occhi chiusi.

Evitare di assumere troppi liquidi prima di coricarsi

Tra le abitudini che possono disturbare il sonno c’è anche quella di assumere troppi liquidi quando si avvicina l’ora di andare a letto perché può far insorgere la necessità di doversi alzare spesso per urinare, provocando frequenti risvegli nel cuore della notte. Il momento migliore per bere una tisana o la classica tazza di latte caldo è un paio di ore prima di mettersi a letto, in modo da ridurre il rischio di corse in bagno per urinare. Se hai difficoltà a prendere sonno, evita di bere il caffè durante il pomeriggio e nelle ore precedenti il riposo perché può provocare nervosismo e ritardare il sonno notturno. Lo stesso vale per il tè, usato da alcuni per conciliare il sonno ma che in realtà può tenere svegli perché contiene teina, anch’essa stimolante del sistema nervoso.

Non bere troppi alcolici

Se è vero che le bevande alcoliche aiutano ad addormentarsi più velocemente, è però altrettanto vero che aumentano le probabilità di svegliarsi durante la notte perché non permettono di raggiungere le fasi più profonde del sonno.
È ormai accertato che assumere alcolici prima di dormire riduce la fase REM (Rapid Eye Movements), la fase legata ai sogni, durante la quale il cervello consolida i ricordi, causando stanchezza cronica, irritabilità e problemi di memoria durante le attività diurne.

Stabilire un programma regolare

Poiché il nostro corpo è abitudinario, andare a letto alla stessa ora aiuta a mantenere una sana routine del sonno. Inoltre è bene evitare di infilarsi sotto le lenzuola molto tardi perché la melatonina viene prodotta all’imbrunire e ha un picco massimo tra le 24 e l’una.

Seguire un rituale della buonanotte

Per aiutare il proprio organismo a ritrovare una sua routine è bene seguire un rituale della buonanotte in grado di agevolare il sonno. Tra le buone abitudini serali che aiutano a rilassarsi e ad addormentarsi prima c’è quella di fare un bagno caldo un’ora e mezza prima di coricarsi, tempo necessario per permettere al corpo di arrivare alla giusta temperatura prima del sonno. Oltre al rito della vasca, un altro alleato per predisporre mente e corpo ad un sonno ristoratore è l’aromaterapia, che si serve dell’olfatto per veicolare al sistema nervoso fragranze dall’azione distensiva e rilassante.

Praticare tecniche di rilassamento

Concludiamo ricordando che gli esercizi di rilassamento e meditazione sono perfetti per conciliare il sonno. Diversi studi indicano che lo yoga contribuisce a ridurre i disturbi del sonno in quanto permette di allontanare pensieri negativi e fonti di stress. Tra le posizioni che aiutano a dormire come un ghiro val la pena citare Sukhasana (sedersi con le gambe incrociate) e Balasana, o posizione del bambino. Anche la pratica della mindfulness, letteralmente “consapevolezza”, permette alla mente di alleggerirsi ed allontanare i pensieri e le preoccupazioni che possono ostacolare l’addormentamento.

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